ฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ภายใน 10 สัปดาห์

นักวิ่งมือใหม่หลายท่านที่วิ่งไประยะหนึ่งแล้ว จะมีความรู้สึกอยากท้าทายความสามารถทางกายของตัวเองมากขึ้นโดยการขยับระยะทางมากขึ้นไปอีก (ผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้น) เป้าหมายการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ก็เป็นอีกเป้าหนึ่งที่อยากจะทำลายลงให้จงได้ ถึงแม้การจะไปถึงจุดนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องยากเย็นที่เราจะไปไม่ถึงมัน

การเรียนรู้พื้นฐานในการวิ่งที่ถูกต้อง รวมถึงการเตรียมความพร้อมทางใจ ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จำเป็นในการเริ่มต้น ในบทความนี้เราจะไปดูกันว่าก่อนเริ่มวิ่งเราควรเตรียมตัวอย่างไร ปิดท้ายด้วยโปรแกรมฝึกวิ่งให้ถึงฮาล์ฟมาราธอนภายใน 10 สัปดาห์ ไปดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง

เตรียมตัวก่อนลงสนามจริงสู้ ฮาล์ฟมาราธอน

สร้างแรงจูงใจ

สิ่งแรกที่จะต้องมีและขาดไม่ได้อย่างแน่นอนก็คือ “แรงจูงใจ” ถ้าขาดแรงจูงใจแล้วสิ่งอื่น ๆ ก็ไม่สามารถตามมาได้ เพราะมันจะคอยกระตุ้นให้มีความรู้สึกอยากวิ่ง อยากไปถึงจุดหมายให้จงได้ บางคนอยากผอม บางคนอยากหุ่นดี หรือบางคนก็อาจจะอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ว่าใครจะมีแรงจูงใจแบบไหน เป้าหมายก็คือสิ่งเดียวกัน

ตั้งเป้าหมาย

เป้าหมายของเราคือการวิ่งให้ได้ถึงฮาล์ฟมาราธอนภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ ซึ่งเป็นเรื่องที่ยากไม่น้อย เพราะหลายคนที่พับเสื่อ ยกธงขาวยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่ถึงครึ่งทาง ยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน จะประสบปัญหาระหว่างทางมากมาย ดังนั้นแล้วอย่าย่อท้อต่ออุปสรรคทั้งทางกายและทางใจที่เราจะต้องเจอระหว่างทาง เมื่อเราผ่านจุดนั้นไปได้และไปจนถึงฮาล์ฟมาราธอนได้แล้ว การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็อาจจะกลายเป็นเรื่องเล็ก ๆ ไปเลยก็ได้

รองเท้าวิ่งต้องเหมาะสม

อย่ามัวแต่ตั้งเป้าหมายจะวิ่งไปถึงฮาล์ฟมาราธอนอย่างเดียว จนลืมองค์ประกอบรอบข้าง อย่างรองเท้านะครับ บางคนอาจจะมีรองเท้าวิ่งดี ๆ มากกว่าหนึ่งคู่ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่ง เท้าแต่ละคนก็จะมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเท้าเล็ก เท้าแบน ถ้าใส่ไม่เหมาะกับรูปร่างของเท้า จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจนถอดใจกับการวิ่งก็ได้

โภชนาการ

พลังงานที่เพียงพอเป็นเรื่องที่จำเป็นในการวิ่ง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต แต่ละครั้งร่างกายจะเผลาผลาญแคลลอรี่ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตไปถึง 65% โภชนาการที่ถูกต้องและเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว

พักผ่อนให้เพียงพอ

การซ้อมวิ่งบ่อย ๆ เป็นสิ่งที่สำคัญที่ทำให้ไปถึงเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างรวดเร็ว แต่แน่นอนว่าการพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน คุณไม่จำเป็นที่จะต้องซ้อมวิ่งทุกวัน เพราะร่างกายต้องการพักผ่อนและฟื้นฟูหลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งในครั้งต่อไป

การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

อาการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นโดยไม่แจ้งให้ทราบล่วงหน้า แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงหรือลดโอกาสในการบาดเจ็บได้เช่นกัน โดยในวันพักให้ใช้น้ำแข็งประคบกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหัวเข่าและหน้าแข้ง ครั้งละ 15 – 20 นาทีโดยประมาณ ถ้าเป็นไปได้ก็ทำให้ได้ 4 ครั้งต่อวัน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อเริ่มวิ่งควรพกน้ำทุกครั้งและค่อย ๆ ดื่มในปริมาณน้อยทุก 20 – 30 นาที อย่าดื่มในปริมาณที่มากทีเดียว เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการจุกขึ้นได้ เมื่อวิ่งเสร็จควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป บางคนมองข้ามคิดว่าร่างกายตัวเองรับไหว เป็นลมกลางอากาศไปก็มี

ตารางซ้อม ฮาล์ฟมาราธอน

ก่อนจะไปถึงฮาล์ฟมาราธอนสิ่งที่อยากแนะนำคือ ควรวิ่งได้โดยไม่ต้องหยุดพักอย่างน้อย 30 นาที หรือประมาณ 5-6 กิโลเมตร ถ้าใครยังทำไม่ได้ก็ไม่ผิดอะไร เราสามารถเริ่มจากการเดินช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ จนคิดว่าสามารถวิ่งได้แล้ว ก็ค่อยเพิ่มความเร็วและระยะเวลาไปเรื่อย ๆ จนสามารถทำได้ถึง 30 นาที แล้วเราค่อยมาเริ่มวิ่งตามโปรแกรมก็ยังได้

** หน่วยเป็นกิโลเมตร **

ตามโปรแกรมฝึกวิ่งนี้เราจะเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 10% โดยประมาณ โดยเริ่มจากการวิ่งระยะทางน้อย ๆ เพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อค่อย ๆ เรียนรู้และปรับตัว ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการวิ่ง

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

• ภาพประกอบ freepik.com
• ต้นฉบับบทความ marathonrookie.com