กลับมาเรื่องเกี่ยวกับหลังกันอีก หลีกหนีไม่พ้นจริง ๆ เพราะมีอาการปวดหลังอยู่เนือง ๆ สาเหตุหลักที่ทำให้ปวดก็คือนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน วันนึงก็ 8-9 ชั่วโมง แทบจะไม่ลุกไหนเลย จากที่ปวดนิดเดียวก็ปล่อยไปจนเลยเถิด ทีนี้ก็ปวดแทบจะตลอดเวลา ไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญในการบริหารหลังสักเท่าไหร่ แต่เมื่อเกิดอาการเหล่านี้แล้วก็ได้หาข้อมูลเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้ ไม่อยากพึ่งหมอเพียงอย่างเดียว เพราะสุดท้ายแล้วก็จบที่การกินยา ซึ่งการกินยามาก ๆ ก็อาจจะส่งผลกับตับหรือไตในระยะยาวได้ เหตุนี้เองทำให้พยายามหาทางบริหารแผ่นหลัง ป้องกันการเจ็บปวดแผ่นหลัง โดยต้องเป็นวิธีที่ปลอดภัย และพึ่งพาการรับประทานยาให้น้อยที่สุด

10 ท่าบริหารหลังที่จะเล่าให้ฟังในบทความนี้ ผมได้ทดลองทำตามแล้วได้ผลลัพท์ที่ดีเลยทีเดียว อาการปวดหลังที่มีอยู่ บรรเทาลงทีละนิดจนตอนนี้ไม่รู้สึกปวดหลังอีกเลย พอไม่ปวดหลังก็ออกกำลังกายประเภทอื่นได้นานขึ้น อาการบาดเจ็บก็น้อยลงไปด้วย

อุปกรณ์ที่ควรมี

• เสื่อออกกำลังกาย หรือ เสื่อโยคะ
• ดัมเบลล์
• รองเท้าและชุดเล่นกีฬา หรือชุดอื่น ๆ ที่ใส่แล้วกระชับ

พร้อมรึยังครับ?? ถ้าพร้อมแล้วเตรียมลุยกันเลย ท่าบริหารหลังต่อไปนี้จะช่วยบริหารแผ่นหลังโดยเฉพาะแผ่นหลังด้านบน ทำให้แผ่นหลังหลัง และช่วยป้องกันอาการปวดได้ด้วย

“ในแต่ละท่าบริหารหลังนั้น ให้ทำต่อเนื่อง 3-4 เซ็ต ในแต่ละเซ็ต ให้ทำ 8-12 ครั้ง”

10 ท่าบริหารแผ่นหลัง

1. Swimmers

ท่า Swimmers หรือ ท่าว่ายน้ำ ดูเผิน ๆ เหมือนจะง่าย แต่ก็ง่ายเฉพาะสำหรับผู้ที่ฝึกฝนเป็นประจำนะ (บอกไว้ก่อน) เพราะคนที่เริ่มเล่นใหม่ ๆ ร่างกาย กล้ามเนื้อ รวมถึงเส้นต่าง ๆ ในร่างกายยังตึง จะรู้สึกหนักตัวมากตอนที่ทำ ประเด็นหลักของท่านี้ให้ยกหน้าอกและต้นขาเอาไว้ให้ได้

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง Swimmers : นอนคว่ำบนเสื่อโยคะ ปลายเท้าชิดกันแล้วก็วางราบลงไปกับพื้น ส่วนมือทั้งสองให้คว่ำลงแล้วก็ยืดไปให้สุด แล้วยกหน้าอกกับต้นขาขึ้นให้สูงที่สุด ขยับแขนและขาสลับขึ้นลง เหมือนกับเรากำลังว่ายน้ำ ค่อย ๆ ขยับจากช้าไปเร็ว จะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น เรียกเหงื่อได้เยอะพอสมควรครับ

2. Bird Dog

ท่า Bird Dog จะช่วยปรับการทรงตัวของร่างกาย แถมได้สรีระตรงสะโพกกับต้นขาให้เข้ารูปมากขึ้น ใครที่ต้นขาหรือสะโพกไม่สมส่วน ใหญ่หรือเล็กเกินไป ลองทำท่านี้บ่อย ๆ มันช่วยได้จริงนะ

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง bird dogs : คว่ำหน้าบนเสื่อโยคะ ยกตัวขึ้นใช้หัวเข่าและมือ พยุงรับน้ำหนักร่างกายเอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วเริ่มด้วยการยกมือขวาและหัวเข่าซ้ายเข้าหากัน โดยให้หัวเข่ากับข้อศอกเกือบชนกัน หรือให้ชนกันได้ก็ยิ่งดี แล้วก็ยกมือขวาและเท้าซ้ายขึ้นพร้อมกัน ให้อยู่ในระดับขนานกับพื้นเป็นอย่างต่ำ แล้วค่อยสลับทำกับข้างที่เหลือ

3. Supermans

ท่าบินแบบ Supermans ค่อนข้างง่ายแต่ว่าช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยทีเดียว นอกจากหลังแล้วก็จะมีหน้าท้อง สะโพก ต้นขาทั้งด้านหลังและด้านหลัง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนเหล่านี้กระชับ การเล่นท่านี้เทคนิคหลักคือ ให้พยายามกดหัวไหล่ลง ไม่ให้ลอยตามมือขึ้นไป

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง supermans : นอนคว่ำหน้า ยืดแขนและขาให้ตรง ห่างออกจากกันอยู่ระดับประมาณหัวไหล่ ทั้งมือและขา พร้อมแล้วให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ใช้หน้าท้องและต้นขาด้านหน้ารับน้ำหนักตัวเราเอาไว้ ระหว่างนี้ให้พยายามกดหัวไหล่ลง .. ท่านี้จะเหมือนกับ Superman กำลังบิน

4. Good Mornings

สวัสดีตอนเช้า … น่าจะเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในบทความนี้แล้วล่ะ แต่ไม่ใช่จะทำได้แค่ตอนเช้าตื่นตอนนะครับ อยากทำตอนไหนก็ได้เหมือนกัน ชื่อเรียกของท่านี้มาจากไหนผมก็ไม่รู้ถึงที่มาเหมือนกัน เดาว่ามันคงเหมือนท่าโค้งสวัสดีกันล่ะ เลยเรียกว่า Good Morning ..

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง good mornings : ยืนตัวตรงบนพื้น แยกขาออกจากกันเล็กน้อยให้กว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างยกมาจับไว้ที่ท้ายทอยแต่ละข้าง ยกข้อศอกให้ขนานกับพื้น พร้อมแล้วก็ก้มลงเหมือนคำนับหรือทักทายกัน พยายามให้หลังตรงและขนานไปกับพื้นประมาณ 90 องศา แล้วก็ค้างไว้สัก 3-4 วินาที

5. Bent-Over Row

ตั้งแต่ท่า Bent Over Row จนครบท่าสุดท้ายนี้เป็นต้นไป จะเริ่มใช้ดัมเบลล์เป็นตัวช่วยในการบริหารแผ่นหลัง เลือกดัมเบลล์น้ำหนักไม่ต้องเยอะมากนะ เอาแค่ให้เรายกด้วยมือได้โดยที่ไม่ต้องฝืนและใช้พลังมากในการยก ใครที่ยังไม่พร้อมหาดัมเบลล์ไม่ได้ ก็สามารถหาอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักและขนาดพอ ๆ กับดัมเบลล์มาใช้แทนก่อนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นแจกัน ก้อนหิน หรือลำโพงก็ยังได้

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง bent-over row : เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขาทั้งสองข้างแยกห่างออกจากกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ก้มตัวลง ดันสะโพกด้านหลัง ระยะจากหัวเข่าถึงสะโพกงอประมาณ 45 องศา จากสะโพกขึ้นไปทั้งแผ่นหลัง ก็ก้มมาด้านหน้าประมาณ 45 องศา เกร็งแผ่นหลังเอาไว้ให้ตรง ปล่อยมือทั้งสองข้างลอยลงมาด้านหน้า ให้ดัมเบลล์ชนกันเอาไว้ พร้อมแล้วให้ยกดัมเบลล์มาชิดข้างลำตัวทีละข้าง แล้วค่อยปล่อยกลับมาไว้ที่ตำแหน่งเดิม ทำสลับไปเรื่อย ๆ เซ็ตเดียวก็เพียงพอละครับ

6. Reverse flys

ท่า Reverse flys นี้จะคล้าย ๆ กับที่ Bent over row แต่จะรู้สึกตึงแขนมากกว่าเพราะต้องยกแขนทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อที่ได้สำหรับท่านี้จะเป็นแผ่นหลังด้านบน แถมได้หัวไหล่สวย ๆ อีกด้วยแหละ ทริคตอนยกดัมเบลล์สำหรับท่านี้ให้ค่อย ๆ ยกขึ้นจะได้ผลมากกว่า ไม่ต้องรีบยกขึ้นแบบพรวดพราดเดี๋ยวจะบาดเจ็บเอาได้

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง reverse flys : เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขาทั้งสองข้างแยกห่างออกจากกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ก้มตัวลง ดันสะโพกด้านหลัง ระยะจากหัวเข่าถึงสะโพกงอประมาณ 45 องศา จากสะโพกขึ้นไปทั้งแผ่นหลัง ก็ก้มมาด้านหน้าประมาณ 45 องศา เกร็งแผ่นหลังเอาไว้ให้ตรง ปล่อยมือทั้งสองข้างลอยลงมาด้านหน้า ให้ดัมเบลล์ชนกันเอาไว้ พร้อมแล้วให้ยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง อย่างน้อยให้แขนทั้งสองข้างขนานไปกับพื้น ถ้าสามารถดังขึ้นได้อีกก็ให้ดึงขึ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกตึงที่หัวไหล่และหลังทั้งแผ่น ทำเซ็ตเดียวพอสำหรับท่านี้

7. Romanian Deadlift

บางคนอาจจะเรียกท่านี้ว่า Stiff Leg Deadlift ส่วนตัวผมชอบใช้บาร์เบลมากกว่า เพราะตอนยกมันถนัดมือมากกว่าใช้ดัมเบลล์ เทคนิคที่ได้ผลของท่านี้คือให้แผ่นหลังอยู่ในระดับขนานไปกับพื้น

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง Romanian deadlifts : ยืนตัวตรง แยกขาให้ห่างออกระดับไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์เอาไว้ที่หน้าขา เมื่อพร้อมแล้วก้มตัวตรง ไถดัมเบลล์ลงไปตามหน้าขาเรื่อย ๆ ให้หลังขนานกับพื้น 90 องศา ดันก้นไปข้างหลัง ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วก็ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น ไถดัมเบลล์ขึ้นมาตามหน้าขาเรื่อย ๆ เหมือนเดิม แต่ตอนจบให้ดึงดัมเบลล์ไปข้างลำตัวแทน สำหรับใครที่ใช้บาร์เบลแทน ก็สามารถถือดัมเบลล์ค้างไว้ที่หน้าขาเหมือนเดิมก็ได้

8. High row

รู้สึกเมื่อยมือ หรือ ตึงที่แผ่นหลังกันรึยังครับ ผมนี่ตึงตั้งแต่ท่าที่ 5 แล้วล่ะ แต่อย่าเพิ่งหยุดนะเดินทางมาเกินครึ่งทางแล้ว เริ่มท่าถัดไปกันเลยดีกว่า

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง High row : เหมือนเดิมครับ ยืนตรง ให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้างไว้ที่หน้าขา ค่อย ๆ ก้มลงให้หลังทำองศากับพื้นประมาณ 45 องศา แต่ให้เกร็งหลังเอาไว้ให้ตึง ดึงแขนทีละข้างเริ่มจากข้างไหนก่อนก็ได้ ยกขึ้นให้ข้อศอกขนานกับพื้น แล้วดัมเบลล์มาอยู่ที่ระดับหน้าอก สลับแขนทำซ้ำไปเรื่อย ๆ

9. Upright Row

ท่านี้มี 2 จังหวะในท่าเดียว คือการยกดัมเบลล์ขึ้น และหมุนหัวไหล่ นอกจากจะได้กล้ามเนื้อหลังด้านบนแล้ว จะมีหัวไหล่ที่ได้อานิสงฆ์เต็ม ๆ แถมช่วยให้ผ่อนคลายอาการตึงเครียดกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่และต้นคอด้วย

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง upright row : ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันห่างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสอง ให้ถือดัมเบลล์เอาไว้แล้วปล่อยไว้ตรงหน้าขา ยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน โดยให้ดัมเบลล์อยู่ประมาณราวนม แล้วหงายฝ่ามือและยกขึ้นพร้อม ๆ กันให้แขนตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยคว่ำมือลงมาไว้ตรงตำแหน่งราวนมเหมือนเดิม สุดท้ายค่อย ๆ ปล่อยมือลงไปอยู่ที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 1 เซ็ต

10. Push-Up With Renegade Rows

ท่าสุดท้ายจะค่อนข้างเหนื่อยหน่อย แต่จะได้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายเกือบทั้งหมด ยิ่งหน้าท้องก็จะได้เยอะเลย หากจะเล่นเอาซิกแพคท่านี้ก็น่าสนใจอยู่ไม่น้อย รวมถึงหัวไหล่ ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง a push-up with renegade rows : เริ่มจากท่าแพลงค์แบบยกสูงให้หลังขนานกับพื้น มือทั้งสองข้างกำดัมเบลล์เอาไว้ วางดัมเบลล์โดยให้หันหัวดัมเบลล์ขนานไปทางเดียวกับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้วิดพื้นลงไปหนึ่งทีแล้วยกตัวกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้น เริ่มจากมือขวาหรือมือซ้ายก่อนก็ได้ ยกขึ้นให้ดัมเบลล์แนบชิดที่เอว ดันศอกขึ้นให้ขนาดกับพื้น ทำ 1 เซ็ตหรือจะทำมากกว่านี้ก็ได้ เอาเท่านี้ร่างกายรับไหวนะครับ

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่า สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

อ้างอิงบทความ

https://www.prevention.com/fitness/workouts/g28622686/best-back-exercises/

ภาพประกอบบทความ

https://www.freepik.com

ตามทฤษฎีต่าง ๆ ที่เคยได้ยินมามักจะบอกว่าให้วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัว เมื่อออกกำลังกายจริงจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ แต่ในความเป็นจริงมีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่ไม่ได้วอร์มอัพร่างกายเลยสักนาทีเดียว ส่วนตัวผมเองก็คิดว่า 20 นาทีมันเป็นเวลาที่นานพอสมควร

มีงานวิจัยอ้างอิงจากนิตยสารต่างประเทศชื่อ “Human Kinetics” ได้ทำการทดลองจากอาสาสมัครที่เป็นนักกีฬามือสมัครเล่นจำนวน 36 คนแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

• กลุ่มวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย 20 นาที โดยการปั่นจักรยานเบา ๆ เพียงอย่างเดียว
• กลุ่มคูลดาวน์ร่างกายหลังออกกำลังกาย
• และสุดท้าย กลุ่มที่ไม่ทำอะไรเลย … ออกกำลังกายอย่างเดียว

ผลลัพท์จากการวิจัยพบว่าอาสาสมัครทั้งหมดมีอาการปวดเมื่อยตามตัวและกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 2 วัน แต่ที่น่าแปลกใจก็คือ กลุ่มวอร์มอัพร่างกายก่อน 20 นาทีกลายเป็นกลุ่มที่มีอาการปวดเมื่อยมากกว่ากลุ่มอื่น ๆ

จริง ๆ ผลลัพท์ที่ออกมาก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร เพราะการวิจัยได้ให้นักกีฬาวอร์มอัพร่างกายด้วยการปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียว มันจึงเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดียวเป็นระยะเวลาที่นานกว่าส่วนอื่น ๆ ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการวอร์มอัพโดยอ้างอิงจากข้อมูลวิจัยดังกล่าว คือ ใช้เวลาวอร์มอัพเพียง 5-10 นาทีก็เพียงพอให้ร่างกายเตรียมความพร้อมแล้ว แต่ต้องวอร์มอัพหลายท่า เพื่อให้ถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน

ในบทความนี้มีท่าวอร์มอัพทั้งหมด 6 ท่าแนะนำ เมื่อทำต่อเนื่องครบทั้ง 6 ท่า จะใช้เวลาในการวอร์มอัพเพียง 5 นาทีโดยประมาณ มีอะไรบ้างไปอ่านต่อกันได้เลยครับ

1. Quad + Piriformis Walk

กล้ามเนื้อที่ได้ : Quads (ต้นขา), สะโพกด้านหลังและด้านข้าง

เริ่มต้นที่ท่ายืนแล้วยกขาซ้ายขึ้นด้านหลัง ใช้มื้อซ้ายดึงขึ้นให้สุดจนรู้สึกตึง เสร็จแล้วปล่อยขาลงแล้วก้าวขาซ้ายมาข้างหน้า ให้ยกขาขวาขึ้นแล้วพับขาเข้ามาให้ปลายเท้าอยู่ที่ประมาณหว่างขา หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข้าหาลำตัวให้รู้สึกตึงที่สุด ทำซ้ำ 30 วินาที เสร็จแล้วให้สลับทำกับขาอีกข้างอีก 30 วินาที.

2. Hip Opener

กล้ามเนื้อที่ได้ : Deep hip external rotators

เริ่มต้นที่ท่ายืนตรงแล้วให้ยกเข่าขวาขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าหาลำตัวให้ตึงที่สุด แล้วปล่อยมือซ้ายลงไว้ข้างลำตัว ส่วนมือขวาให้ดึงขาขวาแยกออกไปด้านข้างให้ตึงมากที่สุด หรือให้ตั้งฉากกับลำตัว (ประมาณ 90 องศา) ทำซ้ำไปจนครบ 30 วินาที แล้วสลับทำแบบเดียวกันกับข้างที่เหลือ 30 วินาที

3. Arm Circles

กล้ามเนื้อที่ได้ : หน้าอก, deltoids, หลังส่วนบน

ยืนตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อยให้กว้างประมาณระดับหัวไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยคว่ำมือลง เมื่อพร้อมให้ใช้ใหล่เป็นตัวยกแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที ระหว่างเซ็ตให้หยุดพักไม่เกิน 15 วินาที

4. Frankenstein Walk

กล้ามเนื้อที่ได้ : ต้นขาด้านหลัง

ท่านี้ง่ายมาก ๆ ถ้าใครดูหนังเฟรงเกนสไตน์น่าจะพอนึกออก เป็นท่ายืนยกขาสูง ๆ เหมือนท่าเดิน ให้เริ่มต้นที่ท่ายืนยกขาข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ให้สูงตั้งฉากกับพื้นหรือสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ ระหว่างนั้นให้ยกแขนข้างตรงข้ามให้ตั้งฉากกับพื้นเช่นกัน ทำต่อเนื่องทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

5. Leg Crossover + Scorpion

กล้ามเนื้อที่ได้ : หลังส่วนล่าง, ต้นหาด้านหลัง, hip flexors (ข้อต่อระหว่างขากับเอว)

ท่านี้จะประกอบด้วยท่าย่อย 2 ท่า ท่าแรกให้นอนหงายปลายเท้าชิดกันแขนทั้งสองข้างวางราบที่พื้น โดยให้องศาเกือบตั้งฉากกับลำตัว จะรู้สึกตึง ๆ เมื่อพร้อมให้เริ่มต้นจากยกเข่าขวาเข้าหาลำตัวแล้วใช้แขนซ้ายดึงลงมาให้ถึงพื้น ทำต่อเนื่องไปจนครบ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

เสร็จจากท่านอนหงายแล้วให้คว่ำหน้าลง แขนทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นให้อยู่ระดับตั้งฉากกับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ยกขาซ้ายขึ้นแล้วข้ามมาวางให้ถึงพื้นด้านขวา หรือถ้าไม่ถึงก็ให้ดึงให้ตึงมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที ทำซ้ำไปจนครบ 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำอีกข้างเหมือนกัน

6. Inchworm

กล้ามเนื้อที่ได้ : Core, deltoids, hamstrings

ท่านี้ดูเหมือนง่ายแต่ใครที่กล้ามเนื้อตึงจะเล่นค่อนข้างยากหน่อย เริ่มต้นที่ท่ายืนแล้วก้มเอามือแตะพื้นให้ขาตึงมากที่สุดแล้วค่อย ๆ ไต่มือไปเรื่อย ๆ จนสุดลำตัวให้ลำตัวตึงเหมือนท่าแพลงค์แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที เสร็จแล้วไต่กลับมาที่ที่ก้มแล้วก็ยกตัวขึ้นที่ท่ายืน ทำซ้ำไปจนครบ 1 นาที

อย่าลืมนะครับ ใช้เวลาก่อนเริ่มวิ่งหรือออกกำลังกายเพียง 5 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายและกล้ามเนื้อ มันช่วยลดอาการบาดเจ็บได้จริง ๆ ลองสังเกตุความแตกต่างกันดูระหว่างวันที่ออกกำลังกายโดยไม่ได้วอร์มอัพ กับวอร์มอัพก่อน นอกจากนี้แล้วท่าวอร์มอัพที่แนะนำไปนั้นยังนำมาใช้ในการคูลดาวน์ร่วมกับ การเล่นสคว๊อต ได้อีกด้วย

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

ต้นฉบับและภาพประกอบ : https://www.runnersworld.com/training/a20865088/pre-run-warmup/

การเล่น ดัมเบลล์ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว จะช่วยทำให้วิ่งได้เร็วและนานขึ้นด้วย อีกทั้งช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วยนะ บทความนี้จะแนะนำการเล่นดัมเบลล์ทั้งหมด 6 ท่า สามารถทำตามได้เองไม่ต้องมีผู้ช่วย ซึ่งเป็นท่าง่าย ๆ ทั้งนั้น ไปดูกันครับว่าแต่ละท่าทำแบบไหนกันบ้าง

Dumbbell Deadlift

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อยเอาให้กว้างประมาณไหล ถือดัมเบลล์เอาไว้ข้างละอันอยู่ระดับหน้าขา ค่อย ๆ ก้มลงให้ดัมเบลล์ติดหน้าขา ไม่ต้องก้มลงสุดเอาแค่ประมาณหน้าแข้งก็เพียงพอ ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง

Weighted Step-Up with Knee Drive

ท่านี้จำเป็นต้องมีกล่อง, ไม้, อิฐ หรืออะไรก็ได้ที่สามารถนำมาเป็นขั้นบันไดได้ 1 ขั้น เอาวางไว้ตรงหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือทั้งสองข้าง แล้วปล่อยสบาย ๆ ข้างลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ก้าวขึ้นบันไดตรงหน้าแล้วยกเข่าด้วยขาอีกข้างให้รู้สึกตึงหรือประมาณ 90 องศา แล้วขาที่ยกขึ้นนั้นให้ก้าวกลับลงไปที่พื้น สุดท้ายให้ดึงขาข้างที่อยู่บนบันไดกลับมาอยู่ที่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 8 ครั้ง เสร็จแล้วก็สลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างจำนวนเท่ากัน

Overhead Press

ยืนตัวตรงแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันประมาณหัวไหล่ ยกดัมเบลล์เอาไว้ที่หัวไหล่ เมื่อพร้อมให้ยกดัมเบลล์ขึ้นผ่านศรีษะไปให้แขนตึง แล้วค่อยดึงดัมเบลล์กลับมาที่ท่าพร้อม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง

Bent-Over Row

ยืนก้มหน้า ให้หัวเข่าโค้งเล็กน้อย ดันก้นไปด้านหลัง ขาแยกห่างออกจากกันประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้าง อยู่ที่ระดับเข่าให้แขนตึง เมื่อพร้อมให้ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง ดันข้อศอกขึ้นให้ตึงที่สุดแล้วปล่อยกลับที่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง

Renegade Row

ท่านี้จะยากหน่อย อาจจะต้องเล่นท่าอื่น ๆ ไปสักระยะให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าเดิมก่อน ถึงจะเล่นท่านี้ได้ เริ่มต้นเหมือนท่าแพลงค์ แยกขาออกระดับไหล่ ทิ้งน้ำหนักเอาไว้ที่ปลายเท้า วางดัมเบลล์เอาไว้ที่พื้น มือทั้งสองข้างกำดัมเบลล์เอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงข้อศอกขึ้นเหมือนกับท่า Bent over row ให้รู้สึกตึงแล้วจึงปล่อยดัมเบลล์กลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม แล้วสลับทำกับแขนอีกข้าง ทำไปทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 16 ครั้ง

Weighted Glute Bridge

ปิดท้ายท่าง่าย ๆ ให้นอนหงาย แยกขาออกจากกันให้กว้างประมาณไหล่ ยกหัวเข่าขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางชนกันไว้ที่ท้องน้อย เมื่อพร้อมให้ยกสะโพกขึ้นให้รู้สึกตึงที่หน้าขาและแผ่นหลัง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

เป็นท่าเล่น ดัมเบลล์ แบบง่าย ๆ แต่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ถึงแม้จะไม่ใช่นักวิ่ง ก็สามารถเล่นท่าเหล่านี้ได้ ช่วยให้รูปร่างดีสมส่วน แถมเล่นได้เองที่บ้าน (ถ้าไม่ขี้เกียจ และมีวินัย) ไม่จำเป็นต้องจ้างเทรนเนอร์และสมัครฟิตเนสแพง ๆ ก็มีสุขภาพและรูปร่างที่ดีได้เหมือนกัน

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

• ต้นฉบับบทความ : https://www.runnersworld.com/training/a28439606/dumbbell-workout/
• ภาพประกอบบทความ : https://www.freepik.com

แผนสำหรับฝึกซ้อม ฮาล์ฟมาราธอน โดยส่วนใหญ่มักจะต้องการให้ใช้เวลาฝึกซ้อมอย่างน้อยประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ จะมีใครเหมือนผมบ้างที่คิดว่าไม่ต้องเริ่มก็แพ้เสียแล้ว เพราะหน้าที่การงานที่ค้ำคอ ภาระทางครอบครัวและสังคมที่มีอยู่ มันทำให้ไม่สามารถจัดสรรเวลาได้ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ได้จริง ๆ

แต่ด้วยความที่มือลั่นลงทะเบียนวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนไปแล้ว จะไม่ซ้อมก็ไม่ได้ จึงเป็นที่มาของบทความนี้โดยจุดประสงค์คือ จะต้องวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนให้ได้ โดยใช้เวลาซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ และแน่นอนต้องมีการจัดสรรเวลาสำหรับพักฟื้นด้วยเช่นกัน โดยแผนการฝึกซ้อมที่วางไว้ต่อไปนี้จะใช้ระยะเวลาทั้งหมด 16 สัปดาห์ หรือ ประมาณ 4 เดือน

ทำไมต้อง 3 วัน?

ที่ผมวางแผนสำหรับการวิ่งรอบนี้ไว้ 3 วันต่อสัปดาห์ โดยยึดถือตัวเองเป็นบรรทัดฐานในการวางแผนครับ 3 วันต่อสัปดาห์ถือว่าเป็นจำนวนที่ไม่มากจนทำให้ร่างกายเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจนเกินไป สามารถจัดสรรเวลาจากชีวิตประจำวันได้ และยังมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นอีกด้วย

แต่อย่างไรก็ตาม หลักการเหล่านี้ไม่สามารถที่จะนำมาใช้ได้ทุกคนเสมอไป เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางคนอาจจะวิ่งได้ทุกวัน บางคนวิ่งได้น้อยกว่านี้ .. ทั้งนี้ให้ยึดถือตัวเองเป็นหลัก ใครไหวแค่ไหนเอาแค่นั้น อย่าฝืนร่างกายมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

จะเริ่มต้นอย่างไรสำหรับการวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ 

ด้วยความที่เรามีเวลาน้อยในการฝึกซ้อม ดังนั้นเพื่อให้ถึงเป้าหมายสำหรับวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ได้ จึงจำเป็นต้องมีการวางแผนก่อนลงฝีเท้าจริงอย่างรัดกุม และปฏิบัติตามอย่างมีวินัย ซึ่งก็ไม่ยากอะไรเพียงเริ่มต้นจากระยะทางน้อย ๆ ไปเรื่อย ๆ ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้เวลาที่ดี โดยบทความนี้ผมจะแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ Easy Run, Treshold run และ Long run

1. Easy Run : เป็นช่วงเริ่มต้นสำหรับการฝึกซ้อมของเรา การวิ่งแบบ Easy Run เป็นการวิ่งแบบช้า ๆ เอื่อย ๆ หรืออาจจะเป็นเดินการเร็วก็ได้ ระดับการวิ่งช่วงเริ่มต้นนี้ เราจะต้องสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติ ไม่มีอาการหอบ หรือเหนื่อยระหว่างคุย เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อขาก่อนที่จะใช้งานหนัก แนะนำว่าควรจะวิ่งที่ระดับนี้อย่างน้อยสักประมาณ 40 นาที

2. Threshold run หรือ เป็นการวิ่งที่เริ่มทำลายข้อจำกัดทางกายภาพของตัวเรา เมื่อผ่านการวิ่งแบบง่าย ๆ ไปสักระยะหนึ่งแล้ว กล้ามเนื้อเรียนรู้ในระดับเดิมเราก็พร้อมที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น โดยการวิ่งแบบ Threshold Run ก็จะแบ่งออกได้เป็น 2 วิธี ใครชอบแบบไหนก็เลือกปฏิบัติได้ตามที่ชอบ ดังนี้

• Speed work เป็นการวิ่งสุดแรงเท่าที่มี วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ระยะทางประมาณ 400 – 800 เมตร วิธีการแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว แต่อย่าให้เร็วเกินไปนะครับ เดี๋ยวเกิดช๊อคก่อนไม่รู้ด้วยนะ ก่อนที่จะเริ่มวิ่งแบบนี้อย่าลืมวิ่งแบบช้า ๆ ตามระดับที่ 1 ก่อนสักประมาณ 20-30 นาที เป็นการวอร์มร่างกายและให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น เสร็จแล้วค่อยวิ่งเร็ว ๆ แล้วก็พัก 10 นาที แล้วก็วิ่งเร็ว ๆ แล้วก็พัก … ทำวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 3-4 รอบก็เพียงพอแล้ว
• Tempo run เป็นการวิ่งที่ค่อนข้างแตกต่างกับ Speed work เพราะวิธีนี้ก็คือการเพิ่มความเร็วไปสู่เพซที่ดีขึ้นจากระดับที่ 1 เช่น จากเดิมวิ่งระดับที่ 1 อยู่ที่เพซ 9 เมื่อมาถึงระดับนี้ก็ควรจะเพิ่มความเร็วให้ได้สักเพซ 8.5 เป็นอย่างน้อย สำหรับตัวผมเอง ผมเพิ่มเพซขึ้นเดือนละ 0.5 ก็พอละครับ

3. Long run : นี่คือเป้าหมายสำคัญสำหรับการฝึกวิ่งของเราทั้งหมดที่ผ่านมา เมื่อเราเตรียมความพร้อมของร่างกายไปได้สักระยะ ซึ่งโดยทั่ว ๆ ไปแล้วจะกินเวลาประมาณ 3 เดือนจากการฝึกซ้อม เมื่อเริ่มเข้าสู่เดือนที่ 4 แล้ว ก็จะเป็นช่วงที่สามารถวิ่งได้เร็วและไกลขึ้น โดยมีอาการเหนื่อยล้าน้อยลง

กุญแจสำคัญที่จะประสบความสำเร็จในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ สำหรับผู้เริ่มต้นนั้น ไม่ใช่ความเร็วในการวิ่ง ไม่ต้องจดจ่อว่าจะต้องวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งได้ครบระยะ 21.1 กิโลเมตรได้โดยใช้เวลาน้อย อย่าเพิ่งไปตั้งเป้าในเรื่องของเวลาว่า เราจะต้องวิ่งได้กี่ชั่วโมง แต่ให้ระลึกไว้ว่าเราจะต้องวิ่งถึงฮาล์ฟ มาราธอนได้โดยที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ และสนุกกับการวิ่งระยะนี้ 

แล้ววันว่างที่เหลือทำอะไรดี

ถึงแม้เรามีเป้าหมายจะวิ่งอาล์ฟ มาราธอนให้ได้ แต่ไม่ใช่ว่าเราจะจดจ่ออยู่กับการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว วันอื่น ๆ ที่ว่างจากการฝึกซ้อม ก็เป็นวันแห่งการใช้ชีวิตตามปกติ และพักผ่อนกล้ามเนื้อขา ฟื้นฟูร่างกายเพื่อให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมในวันถัดไป ถ้ามีเวลาว่างให้ลองไปออกกำลังกาย เล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ ที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขามาก เช่น ว่ายน้ำ, โยคะ หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

แต่อย่าลืมนะ … ไม่ใช่ออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์จนไม่มีเวลาพักผ่อนเลย .. คุณอาจจะคิดว่า “ไหว” แต่ร่างกายอาจจะตอบสนองสวนทางกับสิ่งที่ใจเราคิดนะครับ พักบ้างอย่าหักโหม ค่อยเป็นค่อยไป จะดีกว่า  

ขอให้มีความสุขและสนุกกับการวิ่งครับ

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

• ต้นฉบับบทความ :  https://www.runnersworld.com/training/a20799308/3-day-half-marathon-training-plan/  
• ภาพประกอบบทความ : https://www.freepik.com

ท่าสคว๊อต Squats หรือ ท่านั่งยอง ซึ่งดูเผิน ๆ เหมือนจะเป็นท่าที่ทำง่าย และไม่มีประโยชน์อะไรเอาเสียเลย แต่รู้มั้ยครับว่าความง่ายของสคว๊อต มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ นักวิ่งเองก็ไม่ควรมองข้ามประโยชน์จากการสคว๊อต เพราะสามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ลดอาการบาดเจ็บ เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อแล้วตามข้อต่อกระดูกก็ได้รับประโยชน์ตามไปด้วย

ประโยชน์จากการทำ สคว๊อต (Squats)

การเล่นท่าสคว๊อตมีประโยชน์หลายข้อ ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวาย, สะโพก, กล้ามเนื้อตรงกระดูกต้นขา และ กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญอย่างมากในทุกย่างก้าวของการวิ่ง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความแข็งแรง ก็มีโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บได้น้อย และช่วยทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นด้วย นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วการสคว๊อตก็ยังเป็นการยืดกล้ามเนื้อด้วยเหมือนกัน

การเล่นท่า สคว๊อต แบบมืออาชีพ

“การทำสคว๊อตทำง่ายมาก แต่ก็ต้องรู้เกี่ยวกับท่าทางในการเล่นด้วยเหมือนกัน ไม่งั้นแล้วอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้ เริ่มต้นด้วยการยืนให้ระยะห่างเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เอามือประสานกันที่ระดับหน้าอกเพื่อให้มีความสมดุล เริ่มเคลื่อนไหวโดยการส่งสะโพกนั่งลง ให้เข่างอต่ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หน้าอกยืดตรง ลดระดับให้ต่ำลงอย่างให้คือต้นขาขนานกับพื้นจะให้ผลดีกว่า ให้ส้นเท้ารับน้ำหนักทั้งหมด ทำต่อไปเรื่อย ๆ สักประมาณ 10 – 15 ครั้งต่อเซ็ต”

สำหรับใครที่มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อต่าง ๆ ทำให้ไม่สามารถเล่นสคว๊อตได้ ก็แนะนำให้ฝึกฝนท่าอื่นที่ใกล้เคียงกัน เพราะถ้าไม่ทำอะไรเลย กล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นในการวิ่งก็จะไม่แข็งแรงพอ ก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งก็เป็นได้

สคว๊อตแบบไหนดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การสคว๊อตสำหรับนักวิ่งนั้น เอาแค่ตามที่แนะนำไปเบื้องต้นก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าใครที่สคว๊อตจนเป็นกิจวัตรและไม่มีอาการบาดเจ็บส่วนใดแล้ว อยากจะสคว๊อตให้หนักขึ้น ก็อาจจะถือดัมเบลล์ หรือ บาร์เบล ไปด้วยก็ได้ เพื่อให้มีน้ำหนักมากขึ้น เวลาที่ทำการสคว๊อตก็จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นไปอีก

หรือผสมผสานการสคว๊อตท่าอื่น ๆ ทั้ง Front Squat และ Overhead Squat จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้หลายส่วนมากขึ้น

แต่อย่าเล่นสคว๊อตจนหนักจนเกินไป ให้ตระหนักไว้เสมอนะครับว่าเราเป็นนักวิ่ง เราเล่นสคว๊อตเพียงแค่ให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งพอสำหรับการวิ่ง ไม่ได้เล่นกล้ามหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นแล้วไม่ควรสคว๊อตหนักจนเกินไป เดี๋ยวจะเกิดการบาดเจ็บแทนแข็งแรงเอาซะเปล่า ๆ

เราควรเล่นท่าสคว๊อตบ่อยแค่ไหน

การสคว๊อตให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำว่าให้ทำหลังจากการวิ่งเสร็จ เพราะถือเป็นคูลดาวน์กล้ามเนื้อ ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลายส่วน สำหรับนักวิ่งมือใหม่อย่าลืมข้อปฏิบัติเหล่านี้นะครับ จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บจนท้อแท้ สิ้นหวังต่อการวิ่งไปซะก่อน

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

• ต้นฉบับบทความ : https://www.runnersworld.com/training/a23723039/benefits-of-squats/
• ภาพประกอบบทความ : https://www.freepik.com/

นักวิ่งมือใหม่หลายท่านที่วิ่งไประยะหนึ่งแล้ว จะมีความรู้สึกอยากท้าทายความสามารถทางกายของตัวเองมากขึ้นโดยการขยับระยะทางมากขึ้นไปอีก (ผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้น) เป้าหมายการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ก็เป็นอีกเป้าหนึ่งที่อยากจะทำลายลงให้จงได้ ถึงแม้การจะไปถึงจุดนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องยากเย็นที่เราจะไปไม่ถึงมัน

การเรียนรู้พื้นฐานในการวิ่งที่ถูกต้อง รวมถึงการเตรียมความพร้อมทางใจ ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จำเป็นในการเริ่มต้น ในบทความนี้เราจะไปดูกันว่าก่อนเริ่มวิ่งเราควรเตรียมตัวอย่างไร ปิดท้ายด้วยโปรแกรมฝึกวิ่งให้ถึงฮาล์ฟมาราธอนภายใน 10 สัปดาห์ ไปดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง

เตรียมตัวก่อนลงสนามจริงสู้ ฮาล์ฟมาราธอน

สร้างแรงจูงใจ

สิ่งแรกที่จะต้องมีและขาดไม่ได้อย่างแน่นอนก็คือ “แรงจูงใจ” ถ้าขาดแรงจูงใจแล้วสิ่งอื่น ๆ ก็ไม่สามารถตามมาได้ เพราะมันจะคอยกระตุ้นให้มีความรู้สึกอยากวิ่ง อยากไปถึงจุดหมายให้จงได้ บางคนอยากผอม บางคนอยากหุ่นดี หรือบางคนก็อาจจะอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ว่าใครจะมีแรงจูงใจแบบไหน เป้าหมายก็คือสิ่งเดียวกัน

ตั้งเป้าหมาย

เป้าหมายของเราคือการวิ่งให้ได้ถึงฮาล์ฟมาราธอนภายในระยะเวลา 10 สัปดาห์ ซึ่งเป็นเรื่องที่ยากไม่น้อย เพราะหลายคนที่พับเสื่อ ยกธงขาวยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่ถึงครึ่งทาง ยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน จะประสบปัญหาระหว่างทางมากมาย ดังนั้นแล้วอย่าย่อท้อต่ออุปสรรคทั้งทางกายและทางใจที่เราจะต้องเจอระหว่างทาง เมื่อเราผ่านจุดนั้นไปได้และไปจนถึงฮาล์ฟมาราธอนได้แล้ว การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็อาจจะกลายเป็นเรื่องเล็ก ๆ ไปเลยก็ได้

รองเท้าวิ่งต้องเหมาะสม

อย่ามัวแต่ตั้งเป้าหมายจะวิ่งไปถึงฮาล์ฟมาราธอนอย่างเดียว จนลืมองค์ประกอบรอบข้าง อย่างรองเท้านะครับ บางคนอาจจะมีรองเท้าวิ่งดี ๆ มากกว่าหนึ่งคู่ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่ง เท้าแต่ละคนก็จะมีลักษณะที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเท้าเล็ก เท้าแบน ถ้าใส่ไม่เหมาะกับรูปร่างของเท้า จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจนถอดใจกับการวิ่งก็ได้

โภชนาการ

พลังงานที่เพียงพอเป็นเรื่องที่จำเป็นในการวิ่ง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต แต่ละครั้งร่างกายจะเผลาผลาญแคลลอรี่ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตไปถึง 65% โภชนาการที่ถูกต้องและเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว

พักผ่อนให้เพียงพอ

การซ้อมวิ่งบ่อย ๆ เป็นสิ่งที่สำคัญที่ทำให้ไปถึงเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างรวดเร็ว แต่แน่นอนว่าการพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน คุณไม่จำเป็นที่จะต้องซ้อมวิ่งทุกวัน เพราะร่างกายต้องการพักผ่อนและฟื้นฟูหลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งในครั้งต่อไป

การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

อาการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นโดยไม่แจ้งให้ทราบล่วงหน้า แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงหรือลดโอกาสในการบาดเจ็บได้เช่นกัน โดยในวันพักให้ใช้น้ำแข็งประคบกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหัวเข่าและหน้าแข้ง ครั้งละ 15 – 20 นาทีโดยประมาณ ถ้าเป็นไปได้ก็ทำให้ได้ 4 ครั้งต่อวัน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อเริ่มวิ่งควรพกน้ำทุกครั้งและค่อย ๆ ดื่มในปริมาณน้อยทุก 20 – 30 นาที อย่าดื่มในปริมาณที่มากทีเดียว เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการจุกขึ้นได้ เมื่อวิ่งเสร็จควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป บางคนมองข้ามคิดว่าร่างกายตัวเองรับไหว เป็นลมกลางอากาศไปก็มี

ตารางซ้อม ฮาล์ฟมาราธอน

ก่อนจะไปถึงฮาล์ฟมาราธอนสิ่งที่อยากแนะนำคือ ควรวิ่งได้โดยไม่ต้องหยุดพักอย่างน้อย 30 นาที หรือประมาณ 5-6 กิโลเมตร ถ้าใครยังทำไม่ได้ก็ไม่ผิดอะไร เราสามารถเริ่มจากการเดินช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ จนคิดว่าสามารถวิ่งได้แล้ว ก็ค่อยเพิ่มความเร็วและระยะเวลาไปเรื่อย ๆ จนสามารถทำได้ถึง 30 นาที แล้วเราค่อยมาเริ่มวิ่งตามโปรแกรมก็ยังได้

** หน่วยเป็นกิโลเมตร **

ตามโปรแกรมฝึกวิ่งนี้เราจะเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 10% โดยประมาณ โดยเริ่มจากการวิ่งระยะทางน้อย ๆ เพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อค่อย ๆ เรียนรู้และปรับตัว ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการวิ่ง

บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

• ภาพประกอบ freepik.com
• ต้นฉบับบทความ marathonrookie.com